Дієта для фітнесу, чи Правильне харчування

2

Одна з найважливіших складових здорового способу життя — це правильне харчування! Особливо важливо стежити за харчуванням, якщо ви займаєтеся спортом, і ваше тіло постійно отримує фізичне навантаження. Класичне «фітнес-меню», на перший погляд, виглядає досить нудно. Воно багато виключає, але разом з тим не дозволяє організму переживати «муки голоду». Тим, хто займається фітнесом і хоче дотримуватися принципів правильного харчування, варто дотримуватися режиму харчування.

Основні принципи правильного харчування:

  • Обов’язково потрібно снідати.
  • Потрібно стежити за тим, щоб у раціоні обов’язково були присутні мононенасичені і поліненасичені жири. Такі корисні жири є в рослинних оліях, горіхах, пшениці, насіння.
  • Важливо правильно готувати страви. Тим, хто займається фітнесом і дотримується правильного харчування варто готувати страви на пару, на грилі або запікати. Також потрібно менше додавати в готові страви солі, цукру, спецій.
  • До занять фітнесом можна вживати овочі, фрукти, зернові. Тобто — некрохмалисті вуглеводи.
  • Регулярно потрібно вживати нежирний білок. Найкращі джерела «правильного» білка це: риба, нежирні кисломолочні продукти, тофу, соєве м’ясо, овочі і фрукти.
  • Харчування має бути помірним, але достатньою. Не варто переїдати і намагатися насититься про запас. Краще їсти менше, але частіше (5-6 разів). Кількість прийомів їжі в день.
  • Протягом дня потрібно пити багато рідини, особливо чистої води. Випивати в добу необхідно не менше двох літрів. Причому варто зовсім відмовитися від солодких і газованих напоїв. Набагато корисніше відвари, компоти, трав’яні чаї.

Приблизний раціон дієти для фітнесу

Сніданок. Його завдання забезпечити ваш організм необхідною енергією, з чим чудово справляється горезвісна вівсянка на однопроцентному молоці. Вона багата складними вуглеводами і клітковиною, дозволяє довше зберігати бадьорість, необхідну для ефективної тренування. Також існує безліч сумішей, до складу яких входять не тільки вівсяні пластівці, але і сухофрукти, а також горіхи.

Інший варіант — нежирний сир, в який можна додати трохи меду, джему або варення. Рекомендується гіркий шоколад, але, зрозуміло, не цілими плитками.

Другий сніданок. Це може бути свіжовичавлений сік і будь-які фрукти, які вам подобаються.

Обід. Він повинен проходити під девізом «Менше, але корисніше». Підійде відварне м’ясо, куряча грудка або індичка. Вони забезпечують надходження цінного протеїну. На гарнір рекомендуються продукти, що містять складні вуглеводи. Їм багаті коричневий рис і гречка. У них також багато рослинних волокон, які надають сили. Віддавайте перевагу білому, а не червоному м’ясу. В останньому набагато менше насичених жирів.

Купити аксесуари для фітнесу для чоловіків і для жінок можна тут!

Полуденок. Краще всього випити зеленого чаю і з’їсти нежирний сир. Зрозуміло, не забороняються фрукти, окрім, мабуть, винограду, який нерідко викликає метеоризм. Так, і не забувайте, що все добре в міру — від великої кількості фруктів теж можна поправлятися!

Вечерю. Повинен містити білки, яких достатньо в м’ясі, рибі і бобових. Ідеально поєднувати це з гарніром з овочів «асорті». Після шести бажано не їсти. Якщо ж у фітнес-клуб ви потрапляєте набагато пізніше,- вечерю можна трохи пересунути. На ніч корисно випити склянку знежиреного кефіру.

Що є ДО тренування?

Яку б мету ви собі не ставили, прийом їжі до тренування повинен складатися в основному з тих самих вуглеводів, які дадуть енергію на фітнес. За 60-40 хвилин до початку заняття з’їсти тарілку каші, макаронів, мюслі – це так звані «повільні» чи довго засвоювані вуглеводи. Не встигли? Тоді не пізніше ніж за 15 хвилин до тренування пустіть в хід «швидкі» або швидко засвоювані вуглеводи – фрукти, шматок хліба , щось борошняне, можна мармелад або зефір. Раніше їх їсти не можна – в організмі почне активно вироблятися гормон інсулін, і на заняттях ви будете млявими і слабкими. Відео — як і що їсти перед тренуванням.

Важливо! Жиру, білка і клітковини до тренування їжте якомога менше: вони довго перетравлюються, а займатися на повний шлунок не варто. Те ж стосується і клітковини – потрібно 3-4 години, щоб шлунок встиг від неї позбутися.

Що їсти ПІСЛЯ тренування?

Загальне правило: поїсти протягом 30-40 хвилин після закінчення тренування, інакше будете відчувати втому протягом декількох днів. Та й імунітет знизиться. Відео — що їсти після тренування. При цьому важливо яку мету ви перед собою поставили , починаючи займатися фітнесом :

1. Хочете схуднути? В будь-який день їжте на 200-300 ккал менше, ніж належить. При цьому в день тренування все одно трохи більше, ніж звичайний. Після заняття – овочі і знежирений білок — нежирний сир, варена куряча грудка без шкіри, нежирна риба на пару. Відео поради для дівчат !

2. Чи хочете накачати м’язи? В день тренування додайте 30-60 г білка до свого раціону. Після тренування їжте «повільні» вуглеводи і нежирний білок — сир з мюслі, варену телятину з гречкою, морепродукти з рисом.

Важливо! Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир.

Питний режим під час тренування

Найголовніше під час тренування — це не забувати пити! Вже при 2%-ном зневодненні тренування буде млявою і малоефективною. Не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по трохи кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию і навіть супергидрацию організму під час тренувань. Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Найкращим соком є свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Формула успіху : Харчування + фітнес = Відмінний результат

Отже, правильне харчування і фітнес – поняття нерозривні і доповнюють один одного. Всім бажаючим схуднути, зробити свою фігуру стрункою і ще довгі роки залишатися здоровим і красивим необхідно усвідомити, що правильне харчування – це не дієта на кілька днів, після якої ви зможете повернутися до улюблених, але не дуже корисних продуктів.

Правильне харчування – це спосіб життя. А активні заняття фітнесом допоможуть швидше досягти бажаної мети і відчути себе струнким, здоровим, молодим, повним сил і енергії людиною.

І, нарешті, головне: навіть сама правильна їжа повинна бути смачною! Без задоволення ніякого ефекту не буде. Шукайте, пробуйте, вибирайте по собі!