Правильне дихання під час Бігу

2

Дихання – це природний для нас процес, якого ми навіть не помічаємо. Але в будь-якому спорті вам скажуть – на дихання потрібно звертати увагу і не забувати про нього під час тренування.

Правильне дихання під час бігу допомагає:

  • знизити навантаження на серцево-судинну систему,
  • збільшити доступ кисню до всіх життєво важливих органів,
  • підвищити ефективність тренувального процесу.

Дихальний процес під час бігу індивідуальний для кожного з нас, однак є ряд універсальних дихальних технік, які можна використовувати для поліпшення якості ваших тренувань і забезпечення здоров’я організму.

Необхідна розминка

Будь-яка спортивна тренування має починатися з розминки. Перед тим, як ви приступите безпосередньо до бігу, варто виконати декілька вправ, щоб розігріти м’язи. Таким чином, ви вбережете себе від травм, розтягнення м’язів, вивихи суглобів, налаштуєте дихання і серцевий ритм на потрібний лад. Зазвичай розминка включає в себе присідання, випади, нахили в сторони і вперед-назад, махи і кругові рухи ногами і руками.

Важливо при цьому правильно задати ритм дихання: Видих необхідно робити тоді, коли положення вашого тіла сприяє стискання грудної клітини, а вдих – в момент її розширення. Наприклад, якщо ви присідаєте, наберіть повітря в легені, коли стоїте прямо, і видихаєте в положенні присідання. Під час нахилів і випадів, видих робиться у кінцевій точці вправи. У цей момент грудна клітка і черевна порожнина стискаються і дозволяють повністю витіснити повітря.

Бігти і дихати

Ні в якому разі не затримуйте дихання – це може привести до короткострокового кисневого голодування, підвищення тиску, втраті свідомості необхідно Дихати рівномірно, на повні груди, вдихаючи повітря через ніс і видихаючи через рот. Намагайтеся перебувати в спокої з самим собою, відпустіть потік думок, нехай вони гармонують з темпом ваших рухів.

По мірі того, як ви набираєте швидкість, потреба організму в повітрі стає вище в десятки разів. Щоб ви відчували себе максимально комфортно, необхідно узгоджувати ритм дихання з рухом тіла. Неритмічне, з паузами, або занадто часте дихання заважає нормально керувати своїм тілом, негативно впливає на координацію рухів, не покриває потребу організму в кисні за недостатньої вентиляції легень.

Для повільного бігу найчастіше радять робити вдих і видих через кожних три-чотири кроки. Якщо такий ритм вам не підходить, спробуйте зменшити кількість кроків до двох. Під час занять бігом намагайтеся дихати рівно і спокійно, роблячи акцент на видиху. Витіснення всього повітря з грудної клітки дає можливість вдихнути на повні груди, поліпшити вентиляцію легенів.

Зрозуміло, що під час швидкого бігу і подолання спринтерських дистанцій потреба в повітрі набагато вище, ніж при повільному бігу. Організм виділяє багато енергії для бігу, а потім компенсує її прискореним диханням і контролювати таке дихання стає складно.

Як дихати носом або ротом?

У світі рад вже давно розійшлися в думці, як дихати правильніше під час бігу – носом або ротом. Корисно буде дізнатися, які аргументи наводяться на користь кожної точки зору:

1. Дихання через ніс

Воно вважається більш корисним, особливо якщо ви займаєтеся під відкритим небом або взимку. Проходячи через ніс, повітря очищається від мікробів, пилу, шкідливих сполук, а також зволожується і нагрівається . Довгий час існувала думка, що дихати під час бігу потрібно виключно носом. В крайньому випадку – вдих через ніс, видих через рот.

Але правда в тому, що цей постулат йде врозріз з практичним досвідом численних бігунів і реальною потребою організму. Носові проходи досить вузькі і можуть не доставляти в організм кисень в потрібному обсязі. Збільшується навантаження на серце, що призводить до великої втрати енергії і втоми. Після тривалого бігу, з’являється кисневе голодування, і ми починаємо вдихати через рот.

2.Дихання через рот

Такий спосіб дозволяє одержувати велику кількість кисню. Це рятує від ризику кисневого голодування, але зате ми отримуємо пил і мікробів в наші легені, а то і зовсім можемо застудитися.

3.Змішане дихання

Що ж робити? Ідеальний варіант – змішане дихання. Його суть в наступному: ви дихаєте і через ніс, і через рот. При цьому приблизно 70% повітря буде попадати через рот, а 30% — через ніс. Таке дихання дозволяє збільшити обсяги кисню при вдиху, так і повітря буде очищатися. Є, щоправда, складності – таке дихання важко контролювати, особливо на початкових етапах, коли так і хочеться весь час дихати ротом. Василь Парняков, спортивний коментатор і блогер, в минулому з 1990 по 1995 рік професійний спортсмен, ділиться своїм досвідом:

Існують два види змішаного дихання:

  • Вдих через ніс, видих через рот. Так при вдиху повітря очищається, а при видиху йде велика кількість вуглекислого газу, що сприяє кращій вентиляції легенів.
  • Вдих через рот, видих через ніс. У легені надходить багато кисню, але такий спосіб не рекомендовано взимку, щоб не застудитися. Взимку захистити горло від переохолодження та застуди допоможе простий прийом: під час дихання через рот тримайте мову так, ніби вимовляєте м’який звук «л».

Крім дихальних технік, існує безліч вправ для діафрагми і для ефективного контролю свого дихання. Розроблено безліч систем дихання, що дозволяють використовувати всі можливості свого організму по максимуму.

Відновлення дихання

Після забігу ви відчуєте прискорене дихання. Для того, щоб його відновити, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

  • Після бігу відразу не зупиняйтеся і не сідайте! Спочатку пройдіть пішки пару хвилин, щоб відновити серцебиття і дихання.
  • Коли після бігу будете йти пішки, дихайте таким чином: глибокий вдих носом, видих ротом. Так відновлення піде швидше.
  • Можете робити махи руками, деяким це так само допомагає відновити дихання.
  • Якщо під час забігу ви почали жадібно хапати повітря ротом, це може свідчити про те, що ви втомилися, тому краще знизити швидкість або просто піти пішки, щоб відновити сили.
  • Також під час бігу може захворіти бік – це говорить про те, що нижня частина легенів отримує мало кисню. Для зняття симптому подихайте діафрагмою, а якщо біль не вщухне, варто йти відпочивати.

Таким чином – дихання є дуже важливим компонентом для вашої ефективної тренування. Тому, вивчивши всі рекомендації по правильному диханню, все ж варто в першу чергу прислухатися до себе, – який спосіб буде оптимальний саме для вашого організму, способу бігу, погодних і кліматичних умов.

А придбати все необхідне для бігу кросівки і екіпіровку ви можете тут!