Харчування для Бігунів

2

Високі результати в біговому спорті багато в чому зобов’язані не тільки регулярним тренуванням, але й грамотного харчування. Це гарантує і правильний обмін речовин, і гарну фігуру і цілісне здоров’я організму.

Основні принципи здорового харчування для бігунів

Дотримуватись правил здорового харчування важливо не тільки для спортсменів, але і для всіх, хто в пошуку гармонії для свого організму. Ви напевно чули масу рад по збалансованому харчуванню. Однак найбільш розумним тут буде прислухатися до власного організму і забезпечити його всім необхідним і корисним потреби.Почнемо з того, що всім і так давно відомо – в першу чергу з свого раціону слід виключити всі шкідливі штучні продукти.

Так, один з найвідоміших американських авторів книг по здоровому харчуванню Майкл Поллан дає ряд простих рекомендацій:

  • Забути виснажливі дієти і харчуватися так, як це робили наші прабабусі.
  • Важливо не переїдати, знати почуття міри, є більше рослинної їжі,
  • Скоротити поїдання солодкого, смаженого, мучного, особливо з вищих сортів борошна.
  • Назавжди відмовитися від фаст-фуду, чіпсів та іншої нісенітниці.
  • «Не заправляйтеся» там же, де і ваш автомобіль», — стверджує автор у своїй книзі «Правила харчування».

Білки, жири, вуглеводи та мікроелементи

Нарешті, перейдемо до основних елементів нашого раціону – співвідношення білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів в меню бігуна.

Білки

Білок – 10-20%, це обов’язковий елемент для будівництва м’язів, сухожиль, регулювання рівня гормонів. Для цього в меню включайте такі продукти, як м’ясо, яйця, бобові, горіхи. І, якщо ви ще не забули, бажано, щоб ці продукти були свіжими, натуральними і не смаженими.

Жири

Жири повинні складати 20-25% вашого харчування, і це виключно жири правильного типу і в потрібній кількості. Так, необхідні для організму жири знаходяться в м’ясі і молочних продуктах. До здорових жирів відносять і більшість натуральних масел, наприклад оливкова олія.

Вуглеводи

Що стосується вуглеводів, спортсмени розглядають їх під особливим кутом, про що ми зараз і поговоримо:

Вуглеводи необхідні 60-65% — це, як паливо для бігуна. За півтори години до початку тренування всіх груп бігунів рекомендований прийом багатої вуглеводами їжею. Зауважимо, проте, що існує два види вуглеводів – прості і складні. Прості вуглеводи – це в солодощах, які міститься багато цукру. Такі вуглеводи дають швидкий, але короткий заряд енергії. Для бігуна це буде малоефективно, часом навіть шкідливо.

Тому радять вживати насичені складними вуглеводами продукти: крупи, макаронні вироби, хліб, рис, картопля і овочі, солодкі сухофрукти, мед, рис у вигляді солодкого плову, здобна випічка на патоці, йогурт з рисовими кульками. Все це дасть необхідний і довгостроковий заряд енергії. Дієта бігуна повинна містити велику кількість таких складних вуглеводів, що поглинаються часто і потроху з тим, щоб підтримувати достатній рівень глікогену в м’язах для запобігання стану, коли організм працює на межі своїх можливостей.

Мікроелементи

Що стосується інтенсивних фізичних навантажень при бігу, то вони супроводжуються рясним потовиділенням і зневодненням. В цей час в крові підвищується вміст натрію і калію, причому, останній вивільняється з м’язових клітин. Крім того, істотно падає вміст магнію, що може навіть викликати м’язові судоми. Тому для дотримання рівноваги мінеральних речовин слід є різні фрукти і овочі. Магній відшкодують горіхи і зернові, а кальцій – молочна продукція, але в невеликих кількостях. Щоб дотримати баланс натрію, рекомендується обмежене використання солі в їжі.

Що є До тренування

Коли і що найкраще поїсти? Для любителів і професіоналів існують різні правила:

1.Якщо мета спортивний результат

Якщо ви займаєтеся більше півроку і націлені на спортивні досягнення (тобто вашою метою не є схуднення або проста фізкультура), то вам варто почати підготовку відразу після пробудження. Ідеальним буде білковий сніданок з звичних продуктів або продуктів спортивного харчування. Білковий сніданок підійде і непрофесійним бігунам.

2. Якщо мета схуднення

Якщо мета бігу — схуднення. Останній прийом їжі має бути не пізніше ніж за 1,5 години до тренування. З продуктів харчування перед бігом повинні бути виключені важко перетравлювані продукти з високим вмістом клітковини, страви, приготовлені з використанням: зернових і бобових, картоплі, баклажанів, капусти, грибів, редиски, шпинату. Не дозволяється вживання жирного, у тому числі запеченої на грилі м’яса, смажених страв.

Важливо! Дієтологи радить перед тренуванням — помірне вживання навіть глюкози, так як під час тренування в першу чергу згорає саме вона, а не жир. Це буде важливо для тих, хто хоче схуднути за допомогою занять бігом.

3. Для всіх

Для всіх, щоб уникнути підвищеного навантаження на нирки, судини і серцевий м’яз, перед тренуванням необхідно обмежити вживання рідини. Ідеальний варіант — напій—гейнер ( харчова добавка, що містить, головним чином, високоякісний білок і вуглеводи, завдяки чому володіє високим анаболічним ефектом) або підсолоджений чай. Ні в якому разі не пийте газовану і солодку воду. Максимальний об’єм рідини, випитої протягом 30 хвилин до тренування, не повинен перевищувати 200 мл

Що їсти Після тренування

Після тренування харчування націлене на відновлення кількості вуглеводів. Протягом 80 хвилин після тренування організм компенсує витрачений глікоген. Якщо не допомогти, то глікоген буде відновлюватися за рахунок білків, що знижує витривалість і підвищує стомлюваність.

Варто зауважити, що після заняття активність травлення знижена і відразу їсти не можна. Після тренування краще за все, для підтримання вуглеводного обміну і одночасно для втамування спраги, випити 250-300 мл соку. Добре підходять томатний, яблучний, соки з цитрусових з цукром. Як можливий варіант молочно-шоколадний напій або солодкий чай. Після тренування для відновлення організму також доречні гейнери.

Через 20-40 хвилин після тренування можна приступити до повноцінного прийому їжі. Проте є думка, що їсти можна не раніше, ніж через 2 години після пробіжки. Дієтологи рекомендують вжити 0,7-1,5 грама вуглеводів на кілограм маси тіла і 20-30 грам білка.

Якщо ви худнете», то це може бути пшоняна, вівсяна, рисова каша на молоці, з додаванням сухофруктів і меду або варення. У 100 грамах таких каш міститься близько 70 грамів вуглеводів і більше 10 грамів білка. Якщо ні, то картоплю або макарони з м’ясом, хлібобулочні вироби з маслом, медом, варенням або джемом також наситять організм усіма необхідними компонентами.

Обов’язково дотримуйтесь Водний режим

Вода регулює температуру тіла через потовиділення. Для тих, хто займається бігом, необхідно постійно пити воду, при цьому розподіливши її вживання рівномірно протягом дня, і не забувати про це. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу, то це сигнал організму про те, що він вже зневоднений. Взагалі відмовтеся від солодких і газованих напоїв, магазинних соків. Краще всього пити питну воду не менше 2-х літрів в день.

Під час пробіжки

Не можна вживати газовану воду, в тому числі і газовану мінеральну воду, напої, що містять кофеїн і колу. Існують спеціально розроблені для спортсменів напої: напої з електролітами, енергетичні напої з додаванням вітамінів. Але рекомендується вживати їх дозовано — не більш 2-3 ковтків на кожні 2 км пробіжки.

Розширюйте свої знання, вивчайте рекомендаціями, але пам’ятайте, що підійшло вашому другу, не обов’язково підійде і вам. Слухайте потреби вашого організму і бігайте на здоров’я!

А купити все необхідне для бігу : кросівки і екіпіровку ви можете тут