Як правильно бігати? Або техніка правильного бігу!

3

Всі ми знаємо, що біг корисний. Однак користь від занять бігом, може стати не настільки очевидною, якщо робити це неправильно. Розтягування і вивихи – ось що чекає на людину, яка не ознайомиться з правильною технікою бігу. На щастя, на сьогоднішній день, «осягнути мистецтво бігу» досить просто, адже існує купа рекомендацій, як зробити пробіжку приємною і корисною.

Основи правильного бігу

Біг сам по собі, як і ходьба – стан для організму абсолютно природне. Однак, новачки можуть зіткнутися з багатьма неприємностями. Правильно бігати – це не таке вже просте заняття, як може здатися спочатку. Головна характеристика правильного бігу – це, так званий, бігової почерк, який передбачає правильне розташування ніг при бігу, рівну спину, прямо поставлене голову і так далі, всі ці аспекти бігу повинні відповідати певним критеріям.

Так що ж це за критерії? Деякі з них представлені нижче:

1. Положення корпусу

1.Перше на що варто звернути увагу це рухи корпуса. Різке вкидання тіла вперед, а також різкі удари ступнею об поверхню можуть принести додаткову, і вже точно непотрібну, навантаження на м’язи і суглоби. Намагайтеся рухатися плавно.

2.Розгойдування корпусу при бігу створює перешкоди руху. Це виникає, як правило, з-за неправильної постановки стоп при бігу. В першу чергу, потрібно навчитися бігати так, щоб внутрішні краї стоп розташовувалися паралельно і ставилися уздовж однієї лінії. Допустимо лише невеликий кут, який може утворитися між стопами. Саме це допоможе перенаправити більшу частину навантаження на великий палець.

3.Василь Парняков, спортивний коментатор і блогер, в минулому з 1990 по 1995 рік професійний спортсмен, який виступав на шосе на дистанціях від 10 кілометрів до напівмарафону -21,1 км. Він розповідає про виправлення помилок при бігу.

4.Під час бігу не варто, сильно нахиляться вперед, точно так само як і закидати корпус назад, теж не можна. Це дозволить не допустити надмірного навантаження на хребет, а також вберегти суглоби від травм. Також варто відзначити ще одну помилку. Бігуни часто прогинаються в тазу, після чого виникає відчуття, що вони біжать сидячи. Це досить ефективний метод, і часто призводить до перенапруження хребта.

Існує простий спосіб визначити оптимальний нахил корпусу для кожного. Слід прийняти позу, готову до бігу, після чого, розслабивши м’язи спини, нахилятися. Настане момент, коли Ви змушені будете підставити ногу, для того щоб не впасти. Саме ця позиція Вам і підходить для бігу.

5.Як правило всі новачки починають біг ривками, і біг їх ставати менш плавним, що є дуже грубою помилкою. А саме варто уникати «натыкания на ногу». Дана ситуація виникає при надто ранньому виставлення провідної ноги. У зв’язку з цим вся вага тіла різко спрямовується на ногу і збільшує навантаження на неї, збільшуючи травмоопасность. Фахівці рекомендують розгинати гомілку плавно, перетворюючи ногу в своєрідний амортизатор. Це пом’якшить навантаження на неї.

6.Руки, як правило, повинні бути зігнуті під прямим кутом, а кисті злегка стиснуті. Не варто нахиляти голову, погляд повинен бути спрямований вперед. Не варто забувати про колінах. Їх не варто піднімати занадто високо, щоб не сильно стомлювати чотириголові м’язи стегон.

7.Будь-які пробіжки неможливі без вільного дихання Саме природне рівне дихання дозволить Вам знизити загальне навантаження на організм, що, в свою чергу, забезпечить більш тривалу пробіжку. Василь Парняков — Як правильно дихати під час бігу.

2.Довжина кроку

Одна з найчастіших помилок, які допускають новачки – це неправильна довжина кроку. Що ж це означає? Зверніть увагу, куди і як ви ставите ногу! Якщо при бігу нога буде набагато йти вперед, центр ваги тіла при цьому буде знаходитися позаду точки дотику ступні з землею. Вам буде важко утримувати рівновагу і це знизить ефективність бігу.
Але, в теж час, крок не повинен бути коротким і частим. Фахівці рекомендують підібрати найбільш оптимальну довжину кроку для вас так, щоб точка дотику ступні з землею перебувала під центром ваги вашого тіла. Тоді невеликий нахил корпусу вперед, буде природним чином змушувати Вас викинути вперед ногу на потрібну відстань.

3.Удар ноги

«Удар ноги» показує в якій своїй точці нога буде стикатися з поверхнею. Зараз провідні фахівці виділяють три методи – вся стопа, носок-п’ята і п’ятка-носок. Експерти дуже часто сперечаються про те, в якому місці «удар» буде вважатися більш правильним. Іншими словами як приземлятися на п’ятку, носок або середню частину стопи?

4.Біг на п’ятку

Якщо вірити статистиці, то багато спортсмени зазвичай використовують удар п’ятою, тобто з поверхнею першої стикається п’ятка, а вже після чого плавно переходить до стопи. Проблема, насправді, одна — ми звикли бігати на п’яту. Ми розмахуємо руками і викидаємо ногу вперед, сподіваючись, що так будемо бігти швидше, ми починаємо молотити п’ятами. Від цього після довгих дистанцій набрякають коліна, а до вечора з’являються не надто приємні відчуття у тазостегновому суглобі.

А виробники кросівок «допомагають» нам. Вони роблять усе нові і нові амортизуючі п’яти, які стають все товщі і товщі. Але це не зовсім правильно, очевидно, що даний стиль все ж збільшує ризик травмування і пошкодження! І тим не менш, є ряд видатних професійних спортсменів, які цю техніку вдало використовують.

5.Біг на носок

Першим, хто став відкрито говорити про порочної практики, в якій бігуни бігають на п’яту, став Гордон Пірі, професійний англійський бігун. У 1998 році він потрапив до Книги рекордів Гіннеса як людина, який пробіг за свою 45-летниюю кар’єру 347 600 км. Для порівняння — відстань до Місяця 384 000 км. Його активна спортивна кар’єра тривала 45 років!

Основні тези теорії правильного бігу на носок за Пірі:

  • Під час бігу не потрібно викидати ногу вперед і приземлятися на п’яту. Це викликає ударні навантаження і травмує вас. Більш того, приземляючись на п’яту, ви гальмуєте і змушені знову прикладати зусилля для розгону.
  • Приземлятися ви повинні на передню частину стопи, яка в момент приземлення знаходиться під вашим центром ваги, що не викликає гальмування. Ваш біг нагадує біг «качки» — ви уривчасто й різко повинні відштовхуватися від землі ніби біжите по гарячій сковорідці.
  • Ви зможете бігти так далі тому, що ваші ноги більше знаходяться в повітрі і відпочивають. У вас немає довгих важких приземлень — вони замінюються переривчастими і частими поштовхами. Цей режим роботи більш енергетично економічний для м’язів ніг.

Однак і така техніка бігу має свої недоліки. Василь Парняков мовить про можливі порушення і так званому «утикання» при бігу !

 Біг на стопу або техніка природного бігу

Початківці бігуни повинні прагнути розподіляти навантаження рівномірно на всю стопу – це суттєво розвантажить суглоби. Правильна техніка бігу дозволяє перевірити постановку стоп таким чином: потрібно провести пряму лінію до бігової поверхні через центр тяжіння тіла. Пройти ця лінія повинна через центр стопи. Для порівняння, при ходьбі вона проходить через п’ятку. Ще один момент: при торканні землі стопу слід злегка напружити. Удар середньою частиною стопи краще амортизує, зменшуючи тим самим напруги в гомілці і сухожиллях.

Якщо зняти бігове взуття і спробувати пробігтися босоніж, то ви виявите, що біжите саме на середню частину стопи. Ось чому техніку такого бігу називають ще природним! Зараз існує секції природного бігу, де люди легко і довго бігають босоніж.

Але все-таки поки це не доступно початківцям бігунам. Тому більшість все ж бігають у взутті, але взуття ця спеціальна. Такі кросівки для природного бігу починають розробляти провідні бігові бренди. Наприклад, японська фірма Asics вже представила свої нові бігові кросівки GEL-EXCEL33 c технологією «Подвійна вісь» для природного бігу. Таку техніку природного бігу представляє відомий бігун Леонід Швецов.

Висновок! Варто відзначити, що всі техніки гарні і вимагаю індивідуального підходу. А це означає, що потрібно вибирати саме ту, яка буде подобатися Вам. Хоча найоптимальнішою з усіх можна вважати щось середнє — приземлення з носка з плавним переходом на середню частину стопи. Пропонуємо Вам коротке відео, де про техніку бігу розповідає Василь Парняков.

Але головне як бігати так, щоб отримувати задоволення!

Тільки уявіть собі картину – «ранок. Повітря ще не встиг просочитися смогом. Немає ні перехожих, ні машин — лише Ви і новоявлена природа! Світить сонце — в півсили, ще не встигнувши до кінця придушити дрімоту, або заколисуючи, мрячить дрібний дощ – Ви в чудовому скверику робите ранкову пробіжку. Будь-який рух тіла легко і приємно. Кожен крок подібний до польоту птахи. А всякий новий вдих наповнює розум і кожну клітину організму чистою і світлою енергією!»

Хочете пережити незабутні відчуття? Тоді, не гаючи часу — вперед! І через 2-3 місяці, коли ваш біг перетвориться в легкий, рівний і швидкий … ви зрозумієте, що життя вдалося! Придбати кросівки для бігу можна тут.