Як правильно почати бігати?

1

Неправильна тактика бігу або поганий розподіл навантажень на тіло може призвести до того, що ваші бігові тренування обернуться травмами. У статті ми розповідаємо, як цього уникнути і на що звернути увагу в першу чергу:

Правило № 1. Ніяких різких навантажень.

Припустимо ви почали бігові тренування в спортзалі або на свіжому повітрі – поки що не має значення. І ви відчуваєте, що можете більше. Це, звичайно, чудово, але за статистикою – майже 40% травм під час бігу відбуваються із-за швидкого збільшення тренувального навантаження. Тому запам’ятайте золоте правило правильної техніки бігу – не збільшуйте кілометраж більше ніж на 10% щотижня. Більш детально про техніку правильного бігу читайте тут!

Правило № 2. Правильне харчування.

Якщо ви вирішили відразу після сніданку відправитися на тривалу пробіжку, забудьте про це. Їжа у вашому шлунку , навіть якщо це був не дуже щільний сніданок, потребує перетравленні. В іншому випадку, тренування після їжі можуть призвести до шлункових спазмів, блювоті. Для цього між тренуванням і їжею повинно пройти не менше 2 годин.

Увага! Що їсти перед бігом? Найкраще засвоюється легка високовуглеводна їжа, після неї можна скоротити час між тренуванням і прийомом їжі до 90 хвилин. Більш детально про харчування для бігунів ви знайдете тут.

Перед тренуванням постарайтеся не вживати незнайому або незвичну їжу. Це пов’язано з тим, що наші шлунки з часом звикають до певного складу поживних речовин і їх зміна може викликати дискомфорт під час бігу.

Правило № 3. Не забувайте про розминку.

Якщо у вас болять коліна після бігу, це привід задуматися про те, чи правильно ви підготовляєте тіло до навантажень. Для цього почніть з 10 хвилин ходьби і тільки після цього перейдіть на біг. Пам’ятайте також про те, що різкі зупинки після біговій тренування можуть викликати запаморочення і біль в ногах, тому виходьте з бігу таким же чином – поступово зменшуйте швидкість бігу, перемикаючись на ходьбу.

Правило № 4. Звертайте увагу на больові симптоми.

Тут вам варто бути гранично уважним. Якщо ви новачок і виконуєте перераховані вище правила, але під час бігу у вас все одно щось болить, спробуйте просто відпочити в наступні 2 – 4 дні. Якщо ж біль не припиняється навіть під час відпочинку від тренувань – зверніться до лікаря.

Дуже важливо поставити правильний ритм дихання при бігу! Інакше далеко ви не втечете …

Правило № 5. Підберіть правильну взуття для бігу.

Від цього залежить і ефективність бігових тренувань, і ймовірність отримати (а вірніше – не отримати травму. Ми вже розклали по поличках абсолютно все, що стосується того, як вибрати взуття для бігу, тому пропонуємо вам зазирнути сюди. Також зверніть увагу на якісні та практичні шкарпетки для бігу.

Замовити все необхідне для бігу можна на нашому сайті SportsTerritory!

Отже, як правильно починати бігати, якщо ви не знаєте про бігу нічого?

1. Якщо ви вирішили почати спортивні тренування на вулиці і вибрали для бігу якийсь відрізок дороги, пам’ятайте, що потрібно бігати назустріч дорожньому руху. Це правило продиктовано виключно міркуваннями безпеки, адже так ви зможете бачити наближається транспорт.

2.Якщо ви досить недосвідчені в бігу, то вибирайте рівну місцевість. Чергуються підйоми і спуски можуть негативно позначитися на вашій продуктивності, якщо у вас невисокий рівень загальної фізичної підготовки.

3. Висипайтеся. Хороший сон – запорука хорошого тренування. Якщо до початку тренувань вам потрібно 7 – 8 годин для відпочинку, то будьте готові, що під час бігових тренувань вам знадобиться більше часу, щоб виспатися і відчувати себе бадьорим з ранку.

4. Не займайтеся ТІЛЬКИ бігом. Як би не дивно це звучало, але люди, які займаються виключно біговими навантаженнями більше схильні до травм, ніж ті, хто чергує ненаголошені види спорту. Присвячуйте свій час також плавання або, наприклад, велоспорту – ці навантаження допоможуть сформувати допоміжні м’язи і дадуть можливість відпочити м’язам, які задіюються при бігу.

5. Пам’ятайте, що взуття має властивість зношуватися. І якщо взуття для спортзалу прослужить вам довше, то, кросівки для бігу по асфальту варто міняти після кожних 500 – 700 кілометрів (кілометраж в даному випадку залежить від індивідуальних особливостей – ваги, покриття, характеру приземлення на стопу і т. д.)

Тепер, коли ви присвячені теоретичні ази бігових тренувань, пора вибирати кросівки для бігу і приступати до занять! Жіночі та чоловічі бігові кросівки ви можете замовити на сайті Sportsterritory. Тренуйтеся легко!